10 effektivste Übungen zum Abnehmen an Bauch und Seiten

Der "Rettungsring" in der Taille ist vielen Frauen ein bekanntes Problem. Ihnen auch? Dann probieren Sie diese bewährten Bauch- und Flankenschlankheitsübungen aus.

Wie und warum sammelt sich Körperfett an?

Wenn Sie den Mechanismus dieses Prozesses verstehen, wird es Ihnen leichter fallen, ein Gewichtsverlustprogramm zu erstellen und das Volumen der Problemzonen zu reduzieren. „Fett sammelt sich durch einen Kalorienüberschuss in der Nahrung an. Dies ist die zusätzliche Energie, die der Körper speichert, - erklärtVictoria Kasilova,Personal Trainer und Gründer des Personal Fitness Labors.Sie können folgende Analogie ziehen: Stellen Sie sich vor, Sie nehmen Geld, kaufen Goldbarren und legen sie in einen Safe, verschließen sie mit einem Schlüssel. Stellen Sie sich nun vor, Sie haben sich entschieden, dieses Geld zurückzubekommen. Sie müssen zuerst den Schlüssel zum Safe finden, ihn öffnen, diese Riegel herausnehmen und sie gegen Geld eintauschen. Bei der Lipolyse ist es ähnlich: Um die Fettverbrennung in Gang zu setzen, müssen viele Faktoren aktiviert werden: ein bestimmter hormoneller Hintergrund, ein Kaloriendefizit. Es ist notwendig, einen solchen Energiebedarf zu schaffen, dass der Körper diese Reserven selbst aufbrauchen möchte.

Seiten und Bauch entfernen: Wo soll ich anfangen?

Mit dem Verständnis, dass der menschliche Körper nicht lokal, also nur in einem bestimmten Bereich, abnehmen kann. "Sie nehmen zusätzliche Pfunde zu und nehmen entsprechend Ihrer Konstitution und Genetik ab", sagtEkaterina Demidova, Meistertrainerin in der Leitung von Gruppenprogrammen.

Um die berüchtigten "Seiten" loszuwerden und der Bauch flacher zu werden, müssen Sie im Allgemeinen abnehmen - um die Ernährung und das Training neu zu strukturieren.

Sie müssen sie jedoch mit Bedacht auswählen. „Es gibt einen Mythos, dass wir dort, wo wir einen Muskel trainieren, Fett verbrennen", sagt Victoria Kasilova. - Das ist nicht so. Denn der Prozess der Fettverbrennung findet im ganzen Körper statt und nicht lokal. Aber wir können an der Problemzone arbeiten. In welchem Zusammenhang? Dort Muskeln aufbauen, Kraft oder Beweglichkeit entwickeln. Konkret können wir an keiner Stelle Fett verbrennen, weil es den von den Eigenschaften Ihres Körpers berechneten Weg verlässt. Jemand verliert leicht und schnell an Volumen im Bereich der Beine, jemand - im Bauch, und jemand nimmt zuerst die Brust, den oberen Rücken und erst dann alles andere ab. Der Körper gibt Fett vor allem dort ab, wo er seiner Einlagerung weniger Priorität einräumt. Und an den für ihn wichtigsten Stellen (bei Frauen sind es meistens nur Bauch, Seiten und Hüften) verschenkt er viel schlimmere "Reserven".

Daher umfasst ein ausgewogenes Gewichtsverlustprogramm Kraftübungen, Cardio-Übungen und die richtige Ernährung.

Bauchfett verlieren: Hauptfehler

Die häufigsten Fehler, die Trainer berücksichtigen, sind:

Verwendung von Thermokorsetts oder Plastikfolie im Training.„Es gibt einen weit verbreiteten Mythos, dass wir dort abnehmen, wo wir schwitzen", sagt Victoria Kasilova. - Aber das ist nicht so. Das Fett geht nicht mit Schweiß weg. Wenn alles so einfach wäre, könnte man zum Abnehmen einfach in die Sauna gehen. Tatsächlich entweicht dadurch nur Flüssigkeit. Und manchmal gut, notwendig. Indem Sie von "schweißtreibenden" Geräten mitgerissen werden, dehydrieren Sie den Körper und erhöhen die Belastung des Herzsystems.

Und auch - Sie riskieren, die inneren Organe zu schädigen. „Zum Beispiel erhöht ein Korsett beim Training den Druck auf die inneren Organe, beeinträchtigt die Durchblutung und lässt die Tiefenmuskulatur nicht arbeiten", warnt Ekaterina Demidova.

Verweigerung von funktionellen Übungen.Die Idee, schnell Bauchfett zu verlieren, ist für einige so faszinierend, dass sie jede Übung ignorieren und nur Crunches für die Presse in ihrem Fitnessplan hinterlassen. Und vergebens! „Erstens gibt es keine aufgepumpten Bauchmuskeln auf einem untrainierten, lockeren Körper", sagt Victoria Kasilova. „Wenn eine Person zu trainieren beginnt, hat sie zuerst eine spürbare Entlastung von Armen, Beinen, Rücken und erst dann - Bauchwürfel".

Und all dies kann nur erreicht werden, wenn Sie Kraft- und Funktionstraining in Ihrem "Sportmenü" haben, dh Sie müssen wieder mit allen Muskeln des Körpers arbeiten.

Zweitens sind Bauchübungen selbst nicht so energieintensiv wie viele grundlegende Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Liegestütze. „Um einen höheren Kalorienverbrauch zu erzeugen (eine Schlüsselbedingung für das Abnehmen am Bauch, an den Seiten und am ganzen Körper), muss man mit großen Muskeln arbeiten. Das funktioniert ähnlich wie bei einem Automotor: Ein "Kleinwagen" verbraucht ein wenig Benzin, ein SUV - ein Vielfaches mehr. Der SUV ist also die Muskulatur der Beine, und der „Flitzer" ist die Muskulatur der Presse. "

Außerdem besteht die Gefahr, dass dein Rücken verletzt wird, wenn du nur im Bauchbereich überarbeitest. „Wenn Sie nicht wissen, wie Sie mit Ihrem Körper arbeiten sollen, und Ihre Bauchmuskeln fanatisch belasten, ist es wahrscheinlicher, dass Sie eine Verletzung des unteren Rückens, einen Leistenbruch oder eine Vorwölbung bekommen als einen schönen Bauch. Denn diese Bewegungen wirken komprimierend auf die Wirbelsäule", ergänzt Victoria.

Durchführen nutzloser oder unangemessener Übungen.Erstere beinhalten seitliche Biegungen mit Gewichten. „Es ist nicht effektiv, die Seiten auf diese Weise zu bekämpfen. Auf diese Weise wird Ihre Taille auch nicht schmaler. Kräftigen Sie einige Muskelgruppen, aber Sie werden nicht die erwartete Wirkung erzielen. Beugen Sie sich mit Kurzhanteln, wenn es Ihnen nicht wehtut, wenn es keine Beschwerden im unteren Rückenbereich gibt, wenn es Ihnen wie ein Placebo hilft. Aber diese Übung bringt nicht viel. Stattdessen ist es besser, im Liegen eine diagonale Drehung zu machen, es ist sicherer für den unteren Rücken ", erinnert sich Victoria Kasilova.

Experten raten auch davon ab, zu komplexe Übungen durchzuführen, die nur hochqualifizierten Personen zur Verfügung stehen: Leistungssportler, Fitnessmodelle. „Nehmen wir zum Beispiel hängende Beine. Es wird angenommen, dass dies eine Übung für die Presse ist, - sagt Victoria Kasilova. - Aber in der Tat, wenn Sie beginnen, es aus biomechanischer Sicht zu zerlegen, ist die wichtigste Aktion die Hüftbeugung. Der Hauptmuskel, der das Gelenk beugt, ist der Rectus femoris, Quadrizeps. Wenn Ihre Beinmuskulatur schlecht entwickelt ist, werden sie daher zuerst müde, die Presse lässt sich einfach nicht einschalten. Wenn dies in einem echten Hang und nicht in Stütze passiert, benötigen Sie starke Arme und Rückenmuskulatur, um Ihren Körper zu stützen. Außerdem muss der Körper schlank genug sein, damit die Arme das Gewicht tragen können. "

Wer sollte Bauch- und Seitenübungen machen

Experten raten dazu, sich nur in einigen Fällen auf das Training der Pressemuskulatur zu konzentrieren. „Für Anfänger ist es notwendig, diese Zone separat zu pumpen, für diejenigen, die überhaupt keine Vorbereitung haben - nach der Rehabilitation, nach der Geburt. Hier ist eine einfache Art des Drehens auf dem Boden, eine Planke und ähnliche Übungen auf stabilen Stützen nützlich, - sagt Victoria Kasilova. - Dies ist notwendig, um Brustbein und Becken zu einer Einheit zu verbinden. Die Kopplung zwischen diesen Zonen ist weich. Um es schwer zu machen und die üblichen Übungen machen zu können, um die Hausarbeit ohne Rückenverletzungen zu bewältigen, braucht man einfache Übungen für die Bauchmuskulatur.

Gleiches gilt für Leistungssportler. „Es lohnt sich auch, Trainingsübungen für die Presse für diejenigen aufzunehmen, die sich auf Wettkämpfe vorbereiten – zum Beispiel Fitness-Bikiniistinnen", fügt Victoria Kasilova hinzu.

Wenn Sie schon lange trainieren und nicht an Fitness-Bikini-Contests teilnehmen, macht es keinen Sinn, zusätzlich die Presse zu pumpen. „Wenn eine Person bereits einige Zeit geübt hat, eine Koordination entwickelt hat, werden Bauchübungen nachrangig aus dem Programm gestrichen. Da die Bauchmuskeln bei großen Übungen wie ein Stabilisator wirken, unterstützt sie deinen Körper bei Kniebeugen, Klimmzügen, Bankdrücken, Kreuzheben und Liegestützen.

Die effektivsten Übungen zum Abnehmen von Bauch und Seiten

Es gibt viele Arten von Übungen für diesen Bereich, aber nicht alle sind in der Lage, den gewünschten Effekt zu erzielen. Außerdem stehen nicht alle Bewegungen für das Training zu Hause zur Verfügung. „Ich würde empfehlen, zu Hause technisch einfache Übungen zu machen. Es ist ratsam, ein Programm mit verschiedenen Bewegungen zu erstellen: Die Presse besteht aus vielen kleinen Fasern, die in verschiedenen Winkeln angeordnet sind. Durch die Kombination verschiedener Übungen können Sie sie alle verwenden ", fügt Victoria Kasilova hinzu.

Wir haben die Experten gebeten, eine Liste der effektivsten, einfachsten und einfachsten Bauchmuskelübungen zusammenzustellen. Hier sind sie:

• Planke.„Dies ist eine vielseitige Übung, bei der die Tiefenmuskulatur, einschließlich des Querbauchs und der schrägen Bauchmuskeln, aktiv beansprucht wird. Sie können verschiedene Arten von Dielen ausführen - klassisch, seitlich oder dynamisch, das Wichtigste ist, sie gekonnt und richtig auszuführen. Anstelle von Minutenplanken ist es effektiver, mehrere kurze Planken mit einer Pause von einigen Sekunden auszuführen, die sogenannte „fraktionierte" Planke ", sagt Ekaterina Demidova.
• Unvollständige Crunches.„Heben Sie sich beim Drehen nur bis zur Unterkante der Schulterblätter an, damit Sie den M. rectus abdominis und die schrägen Bauchmuskeln aktivieren", kommentiert Ekaterina.
• "Platz".„In dieser Position kann man, wenn es richtig gemacht wird, die Rumpfmuskulatur isoliert trainieren", erinnert sich Ekaterina Demidova.

Übungen, die direkt für diese Zone "nicht vorgesehen" sind, helfen auch, Bauch und Seiten effektiv zu trainieren. Dies ist fast die gesamte Kraftbasis - Kniebeugen, Kreuzheben usw. "Man sollte verstehen, dass Bauchmuskelübungen nicht immer nur die Bauchmuskeln trainieren, wir haben den gesamten Kern daran beteiligt - die Muskeln, die sich in der Mitte befinden den Körper, verbinden Sie das Brustbein und das Becken. " , - schließt Victoria Kasilova.

Wir baten Victoria, uns eine Reihe von Übungen zu zeigen, die all diese Faktoren berücksichtigten.

So bauen Sie eine Lektion auf

• Beginnen Sie Ihr Training mit einigen einfachen Gelenkübungen oder einem 10-minütigen Cardio-Workout. Dies wird dazu beitragen, Ihre Muskeln und Gelenke auf Stress vorzubereiten.
• Führen Sie alle Übungen nacheinander durch.
• Beobachten Sie Ihren Atem: Die Hauptanstrengung sollte beim Ausatmen gemacht werden.
• Nehmen Sie 4-6 Mal pro Woche an diesem Programm teil.
• Erhöhen Sie die Belastung schrittweise. „Die Anpassung des Körpers (und damit die Veränderung des Aussehens) erfolgt nur, wenn wir Stress, Überlastung erzeugen", sagt Victoria Kasilova. "Deshalb ist es ratsam, den Unterricht jede Woche nach und nach zu erschweren: Gewichte verwenden, die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. "
• Ergänzen Sie Ihr Training mit Cardio-Workouts. Wenn Ihr Trainingsplan kein regelmäßiges Krafttraining vorsieht, stellen Sie sicher, dass Sie dem Hauptkomplex Cardio hinzufügen - 40-50 Minuten Schwimmen, Radfahren und Laufen zwei- oder dreimal pro Woche reichen aus. „Kardio wird genau diese Kalorien verbrauchen, mit seiner Hilfe können wir einen Teil des Fettes loswerden, aber Übungen für die Presse werden dazu beitragen, die Muskeln zu stärken", fasst Victoria Kasilova zusammen.

Um den Komplex zu vervollständigen, benötigen Sie einen Teppich und einen Fitball.

Gerade Drehungen

Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Rücken. Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden. Arbeiten Sie mit den Bauchmuskeln, heben Sie beim Ausatmen die Schulterblätter vom Boden, strecken Sie die Arme nach vorne, berühren Sie Ihre Knie mit den Handflächen. Belasten Sie Nacken und Schultern nicht. Senken Sie Ihren Rücken sanft auf die Matte ab. Dies wird eine Wiederholung sein. Ausführen15-20 davon.

Schräge Drehungen

Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Rücken. Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden. Arbeiten Sie mit den Bauchmuskeln, heben Sie beim Ausatmen Ihre Schulterblätter vom Boden und drehen Sie Ihren Körper nach rechts. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Belasten Sie Nacken und Schultern nicht. Kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück. Ausführen15-20 Wiederholungenin jede Richtung.

Reverse Crunches

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme am Körper entlang. Beugen Sie die Knie leicht und heben Sie die Beine an. Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden. Heben Sie beim Ausatmen mit Ihren Bauchmuskeln Ihr Becken vom Boden und führen Sie Ihre Beine weiter hinter den Kopf. Der Bauch sollte die Oberschenkel berühren. Senke dich sanft in die Ausgangsposition ab. Ausführen15-20 WiederholungenÜbungen.

Verdrehen mit Beckenlift

Legen Sie sich auf den Rücken, verschränken Sie Ihre Hände am Hinterkopf. Entspannen Sie Nacken und Schultern. Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Beine hoch und überkreuzen Sie Ihre Knöchel. Während Sie ausatmen, trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie gleichzeitig Ihre Schulterblätter und Ihr Becken über den Teppich. Kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück. Ausführen15-20 WiederholungenÜbungen.

Seitenleiste in Dynamik

Legen Sie sich auf die rechte Seite, beugen Sie den rechten Arm am Ellbogen und ruhen Sie sich auf dem Unterarm aus. Beine strecken und mit den Seitenflächen der Füße auf dem Boden abstützen, linke Hand auf den Oberschenkel legen. Beugen Sie sich nicht im unteren Rückenbereich. Heben Sie mit einer Ausatmung das Becken vom Boden, trainieren Sie die Bauch- und Rückenmuskulatur. Am oberen Punkt für 3-4 Sekunden fixieren, zurück in die Ausgangsposition. Ausführen20 Wiederholungenin jede Richtung.

Drehen der Beine aus der Bauchlage

Setzen Sie sich mit geraden Beinen auf einen Teppich. Lehne dich leicht zurück. Beuge deine Ellbogen, ziehe sie etwas zurück und lehne dich auf deine Unterarme. Beuge deine Beine am Hüftgelenk und strecke sie nach oben. Drücken Sie das Kreuzbein auf den Boden. Arbeiten Sie mit den Muskeln der Presse, des Rumpfes und der Oberschenkel, bewegen Sie die Zehen und die gestreckten Beine sanft nach links, kehren Sie zur Mitte zurück und senken Sie sie nach rechts ab. Dies wird eine Wiederholung sein. Ausführen10-20eine solche.

Bodylifts auf Fitball

Legen Sie sich mit der linken Seite auf den Fitball und legen Sie Ihren Körper und Ihr Becken auf den Ball. Strecken Sie Ihre Beine und ruhen Sie sich mit den Seitenflächen der Füße auf dem Boden aus. Beuge deine linke Hand und lege deine Handfläche auf deinen Hinterkopf. Lehne dich mit deiner rechten Hand leicht auf den Ball vor dir. Arbeiten Sie mit den Muskeln der Presse und des Rumpfes, während Sie beim Ausatmen den Oberkörper sanft vom Fitball reißen. Lassen Sie den unteren Rücken nicht hängen oder beugen Sie ihn nicht. Kehren Sie mit einer Einatmung in die Ausgangsposition zurück. Dies wird eine Wiederholung sein. Betrieben von20-30 davon in jede Richtung. . .

Anheben des Beckens auf einem Fitball

Stellen Sie sich mit gestreckten Armen auf eine Planke und stellen Sie Ihre Füße auf den Fitball. Fügen Sie keinen Rückenbogen oder Slouch hinzu. Beuge deine Knie und trainiere deine Bauchmuskeln, drücke dein Becken nach oben. Ziehen Sie Ihre Hüften in Richtung Bauch und rollen Sie den Fitball näher an Ihre Arme. Kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück. Dies wird eine Wiederholung sein. Ausführen20-30 davon.

Beine senken mit Fitball

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Beine nach vorne, drücken Sie den Fitball zwischen Ihre Schienbeine. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Heben Sie Ihre Beine mit einem Fitball senkrecht zum Boden und arbeiten Sie Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur beim Ausatmen auf einen Winkel von 30-40 Grad ab. Dies wird eine Wiederholung sein. Ausführen20-30 solche. . .

Dynamische Diele

Legen Sie den Schwerpunkt auf gestreckte Arme. Erhöhen Sie den Bogen im unteren Rücken nicht, entspannen Sie Nacken und Schultern. Aktivieren Sie die Muskeln der Vorderseite des Körpers - die Muskeln des Körpers, der Oberschenkel, der Arme. Beuge dann abwechselnd deine Ellbogen und senke dich in die Unterarmplanke ab. Zurück in die Ausgangsposition. Mache so viele Wiederholungen der Übung wie möglich in1 Minute. . .

Wann sind Ergebnisse zu erwarten?

Viele Experten sind sich einig: Schnelles Abnehmen (zum Beispiel in 10 Tagen) schadet Ihrer Gesundheit und führt zu einer ebenso schnellen Gewichtszunahme. Außerdem besteht die große Gefahr, dass die zurückgegebenen Kilogramm "Freunde mitbringen" - der Körper speichert Fett bei einem erneuten Hungerstreik oder einer anstrengenden Trainingsphase.

Sinnvoller ist es, schrittweise abzunehmen. „Unsere Bemühungen sind immer direkt proportional zu unseren Ergebnissen. Wenn Sie sich an die richtige Ernährung halten und 4-5 Mal pro Woche trainieren, werden Sie nach einem Monat definitiv die ersten Ergebnisse sehen. Aber vergessen Sie nicht, dass der Prozess des Abnehmens sehr individuell ist. Es ist immer notwendig, die Eigenschaften jedes einzelnen zu berücksichtigen und sagen wir, "Ausgangsdaten". Das Wichtigste ist, sich auf das zu konzentrieren, was Sie erreichen möchten, und nicht auf die Schwierigkeiten, und dann werden Sie mit Sicherheit jedes Ziel erreichen ", kommentiert Ekaterina Demidova.

Beachten Sie also unser Trainingsprogramm, machen Sie es regelmäßig und Sie werden in einem Monat die ersten Ergebnisse beim Abnehmen feststellen können.